In ultimii 2 ani, viata mea a fost marcata de stress, disconfort si lipsa unei odihne adecvate, datorita unor circumstante pe care prietenii apropiati le cunosc. O buna parte din timpul meu a fost sub “locus of control” extern, totusi ca urmare a alegerii mele initiale. Abia in ultimele saptamani situatia s-a mai reglat nitel. Am observat cum, pe masura ce gradul meu de oboseala crestea, randamentul meu si cheful de viata scadea. Si apoi, invers. Nimic nou, nu-i asa?
Avand aceasta experienta, am ales sa scriu o serie de articole despre elementele esentiale ale unui stil de viata sanatos. Astazi, subiectul este somnul. Am auzit adesea despre tehnici de reducere a timpului de somn, despre inceperea zilei la 5 dimineata pentru a avea mai mult timp la dispozitie si perntru productivitate etc. Am decis sa fac niste cercetari si sa vin cu o perspectiva asupra subiectului validata stiintific, iesind din zona “hipsterish” a tehncilor de dezvoltare personala prin nesomn, inventate adesea pentru a iesi din anonimat.
Au aparut multe metode de dezvoltare personala care “iti schimba viata”. Ei bine, in cautarea noului si a spectaculosului, sa nu uitam de metodele clasice de a duce o viata sanatoasa, echilibrata, satiscafatoare si fericita. De aceea am intitulat acest articol “somnul care iti schimba viata”, in completarea numeroaselor tehnici care fac acelasi lucru, mai mult sau mai putin ecologic: vor sa iti schimbe viata. Poate nu ai nevoie decat sa dormi ceva mai mult si mai bine, sa te alimentezi ceva mai corect, sa faci miscare, sa bei apa si sa iti ingrijesti spatiul mental, emotional, sufletesc si spiritual. Si vei vedea ce se intampla… Dar astazi, despre somn.
Somnul joacă un rol vital în sănătatea și bunăstarea omului pe tot parcursul vieții. Somnul de calitate, la momentul potrivit, poate proteja sănătatea mentală, fizică și poate crește nivelul de calitate al vieții. Modul în care te simți atunci când ești treaz depinde în mare parte de ceea ce se întâmplă în timp ce dormi.
În timpul somnului, corpul lucrează pentru a sprijini funcționalitatea creierului și pentru a menține sănătatea psihică. La copii și adolescenți, somnul ajută, de asemenea, la dezvoltarea și creșterea somatică (în special a oaselor).
Somnul ne poate schimba viața – în bine sau în rău
Problemele cauzate de lipsa de somn pot apare rapid (aproape ca într-un accident de mașină), sau te pot afecta pe termen lung. Spre exemplu, lipsa frecventă de somn poate crește riscul de apariție a unor boli cronice – hipertensiune arterială, diabet zaharat, insomnie cronică, cancer de colon. ”Deficiența” de somn poate afecta modul în care gândești, reacționezi, lucrezi sau înveți.
Sănătatea creierului și bunăstarea emoțională
Somnul ne ajută creierul să funcționeze corect. În timp ce dormim, creierul se pregătește pentru următoarea zi. Formează noi mediatori chimici la nivelul sinapselor pentru ca noi să putem învăța și pentru a ne putea aminti informație a doua zi.
Studiile arată că un somn bun îmbunătățește modul în care învățăm. Este valabil și pentru limbile străine. Indiferent că învățăm matematică, pian sau golf, somnul îmbunătățește învățatul și ajută la rezolvarea cât mai eficientă a problemelor. Somnul ajută la o atenție mai bună, influențează modul în care luăm decizii și suntem creativi.
Un alt studiu arată că lipsa de somn alterează activitatea creierului în anumite zone funcționale. Dacă pierzi foarte multe ore de somn, poți lua decizii proaste și poți avea probleme în controlarea emoțiilor și a comportamentului, se arată în același studiu. Deficiența de somn este corelată direct cu depresia, suicidul și comportamentul riscant în luarea deciziilor.
Copiii și adolescenții care duc lipsă acută (sau cronică) de somn pot avea probleme în a se înțelege cu cei din jurul lor. EI se pot simți furioși și impulsivi, pot avea stări depresive și lipsă de motivație. Pot avea, de asemenea, probleme cu atenția, pot primi note mici și se pot simți stresați. Toate acestea sunt confirmate de acest studiu.
Somnul și sănătatea fizică
Somnul joacă un rol vital în sănătatea fizică. El este implicat direct în menținerea sănătății inimii și a vaselor de sânge. Deficiența de somn pe termen lung este corelată, așa cum am spus și mai sus, cu hipertensiune arterială, boală cronică de rinichi, diabet.
Lipsa de somn crește și riscul de apariție a obezității, se arată într-un studiu.
Somnul ajută la menținerea unei balanțe hormonale corecte – mai exact, este vorba de hormonii care produc senzația de foame (grelină) și sațietate (leptină). Atunci când nu dormim destul, nivelul de grelină grește, iar nivelul de leptină scade. Asta produce senzație de foame, și ingerăm mai multe calorii decât dacă am dormi.
Inclusiv sistemul imunitar se bazează pe somn pentru a rămâne sănătos. Acest sistem protejează corpul împotriva a tot ceea ce este străin de organism. Lipsa de somn scade puterea sistemului imunitar și bolile pot apare mai ușor.
Cât somn ne trebuie?
Sleep Foundation ne arată într-un articol puternic documentat că necesarul de somn variază de la o populație la alta. Trebuie puse în balanță problemele de sănătate (exemplu: obezitatea), starea fizică a subiectului (un atlet se poate mulțumi cu 7 ore de somn), dependența de cafeină, insomniile. Nu există o cifră magică în ceea ce privește numărul strict de ore. Ar trebui să dormim atât cât ne cere corpul.
Sfaturi pentru un somn mai bun
- Păstrează un același orar pentru ora de culcare și cea de trezire, chiar și în week-end și vacanțe
- Nu sta pe laptop/calculator cu o oră înainte de culcare
- Creează din dormitor un mediu propice pentru somn: întunecat, liniștit, confortabil și puțin rece
- Folosește dormitorul doar pentru somn și sex
- Fă sport regulat
- Evită cofeina dupa ora 3 pm
Aplică cel puțin 3 din aceste sfaturi pentru un somn de calitate.
Vrei sa mai primesti actualizari de la mine? Casuta de abonare este jos, in dreapta.
Referințe:
Schwartz JR., Roth T. Neurophysiology of Sleep and Wakefulness: Basic Science and Clinical Implications. Current Neuropharmacology 2008;6(4):367-378. doi:10.2174/157015908787386050
http://onlinelibrary.wiley.com/journal/10.1002/(ISSN)1097-0142
http://www.atsjournals.org/doi/abs/10.1164/rccm.200504-637OC#.VLAPdSusUtA
http://annals.org/article.aspx?articleid=707176
http://psycnet.apa.org/psycinfo/2000-07284-000
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2869.2007.00591.x/full
